Качаем ягодицы в домашних условиях. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях!

При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме.

Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Комплекс упражнений для ягодиц. В результате этих упражнений ягодицы будут похожи на мужские: сильно. САМОЕ эффективное упражнение для пресса - Floor Wiper - Duration: 1:49. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Новый эксклюзивный комплекс упражнений для пресса и ягодиц. Поднимите левую ногу (см. Комплекс упражнений для похудения: живота, ног, бедер, ягодиц, рук, спины и. Тренировки, нацеленные на мышцы брюшного пресса, безусловно, .

• Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне.
• Мега-эффективные упражнения для ягодиц: «ореховая» попа за 3 недели. Ножкам нужно вернуть стройность, прессу – подтянутость, ну а попе .
• Это упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плеч.
• Как сделать упругими ягодицы. Как сделать ягодицы упругими? 6 упражнений для ягодиц и бедер. Фото: Архивы пресс-служб .

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке. После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Приседания, стопы развернуты диагонально. Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 4. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.

На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.

Сделайте 3. 0 приседаний. Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку. Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.

Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз.

Корпус должен оставаться идеально ровным. Совершите 3. 0 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок.

Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться. Отведение бедра в сторону лежа. Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову. На выдохе поднимите левую ногу вверх.

На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах.

Постарайтесь сделать 2. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой. Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

Выпады конькобежца. Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой.

В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.

Повторите движение левой ногой. Выполните по 2. 0 повторений каждой ногой. Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

Становая тяга. Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях.

Возьмите вес в руки. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.

Сделайте 2. 5 повторов. Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга. Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли.

Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями. Тренируйтесь регулярно.

Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2- дневный перерыв между тренировками. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. Is Not Possible To Load The Driver Acdev.Sys далее. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе.

Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения.

Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.

Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой.

Секрет прекрасной формы — это 3- 4 часа такой нагрузки в неделю. Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Упражнения для ягодиц и бедер. Видео. Стройные бедра, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 9. Можно, конечно, долго сокрушаться над недостатками своей фигуры, подкрепляя подобную статистику, а можно подобрать правильную тренировку и добиться отличных результатов.

Woman’s Day представляет самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять даже дома. Надо только вооружиться парочкой гантелей весом по 2–3 кг и 3. Презентация О Маршаке.

Как сделать ягодицы упругими? Фото: Архивы пресс- служб. Разминка. Прежде всего необходимо разогреться.

Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Тем, кто занимается в зале, подойдет пешая прогулка на беговой дорожке – быстрым шагом в течение 7–1. Если дома, то выполняйте поочередные подъемы коленей, захлесты голеней, неглубокие приседания и наклоны – все по 2–2,5 минуты.

В результате у вас должно немного участиться дыхание, появиться ощущение тепла во всем теле, а также непреодолимое желание свернуть горы. Завершите разминку небольшой растяжкой спины, ягодичных мышц, передней и задней поверхностей бедер – по 1. Приседания: самые эффективные упражнения для ягодиц. Фото: Getty. Images.

Упражнение для ягодиц . Также для этого упражнения можно использовать бодибар – тяжелую гимнастическую палку подходящего веса. Ноги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напряжен. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 9.

Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и с выдохом вытолкните себя наверх силой этих мышц. Не исключено, что первое время вы будете чувствовать более сильное напряжение в передней поверхности бедра. Чтобы с этим справиться, обратите особое внимание на технику: в нижней точке колени не должны выступать за линию носков, постарайтесь не наклоняться вперед (держите вес на пятках) и, насколько это возможно, исключите прогиб в пояснице, напрягая мышцы живота.

Количество повторов: 2. Количество подходов: 2.

Широкие силовые приседания с гантелями: лучшиее домашние упражнение для ягодиц. Упражнение для ягодиц . Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Выпрямите спину, напрягите пресс.

Со вдохом согните колени так, чтобы суставы были направлены туда же, куда и носки. В нижней точке можете проверить, правильно ли выбрали ширину стойки: колени должны находиться точно над пятками (а не нависать над носками), а угол в них в идеале равен 9. Сделайте секундную паузу, чтобы напрячь ягодицы, и с выдохом поднимитесь наверх. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед. Количество повторов: 2.

Количество подходов: 2. Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть и мышцы внутренней поверхности бедра. Упражнение для внешней стороны бедра: выполняйте на коврике.

Упражнение для ягодиц и бедер . Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 2. На выдохе поднимите верхнюю ногу до угла 4. Проверяйте, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не уходил назад.

Напрягайте пресс для удержания равновесия. Сделайте 3. 0–4. 0 повторений, а затем задержитесь на 3. И это еще не все!

Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 3. Повторите все на другом боку. Количество повторов: 3. Количество подходов: по одному на каждую ногу.

Работают: ягодичные мышцы с акцентом на внешнюю часть. Упражнение мостик для ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Упражнение для бедер и ягодиц . Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Положите кисти вместе с гантелями сверху на тазовые кости, расправьте грудную клетку и вытяните шею. С выдохом поднимите ягодицы над полом так, чтобы туловище и бедра сформировали одну прямую линию. Замрите на секунду в этом положении и напрягите ягодичные мышцы еще сильнее, подкручивая таз вперед и наверх.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделав 3. 0 подъемов, задержитесь наверху на 3. Для второго подхода отложите гантели и немного измените исходное положение, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедер.

Поставьте стопы вплотную друг к другу и так же плотно сведите колени. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема. Количество повторов: 3. Количество подходов: 2. Работают: ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение для бедер на внутренние мышцы. Упражнение для бедер . Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки.

Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать. Количество повторов: 3. Количество подходов: по 1 на каждую ногу. Работают: мышцы внутренней поверхности бедра.

Подъемы коленей лежа на животе. Упражнение для ягодиц . Шея и плечи расслаблены. Согните ноги в коленях, разведите бедра до ширины плеч, а пятки плотно прижмите друг к другу. Угол в коленях составляет примерно 9. Теперь напрягите мышцы живота и расслабьте поясницу, прогиб в ней должен быть еле заметным. Сожмите ягодичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподнять колени над полом, не напрягая верхнюю часть туловища.

Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–1. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. Избегайте резких движений.

Количество повторов: 3. Количество подходов: 2. Работают: ягодичные мышцы. ФИНИШ: Растяжка- заминка. В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею.

Каждую позу лучше удерживать до 2. Это займет всего около трех минут, но поможет сохранить гибкость и эластичность мышц после нагрузки, а также ускорит выведение молочной кислоты. Растяжка бедер и ягодиц.